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大家好
我是雨欣
欢迎来到懂你课堂
这节课呢
我们一起来学习呼吸的方法
大家可能会觉得很奇怪
我每天都在呼吸啊
怎么还需要学习怎么呼吸呢
我们都知道
一个婴儿
当他离开子宫后的第一个行为就是做一个深呼吸
我们排除肺部的悬浮液
并开始不断的抽动我们的横膈膜和我们的肺部来靠空气活着
但其实大多数人的呼吸呢
它的方式是不正确的
这种呼吸最常见的特征就是很浅
很薄 不稳定
然后呢
大部分集中在胸的上部
缺乏放松以及健康
这些呢
它都制约了正确的呼吸的发展
而呼吸的数量
它的质量
以及包括它的循环的方式
它都会创造出不同的活跃度
以及包括我们的创造性
大家在日常生活当中有没有发现
当你呼吸变得很快速
很急促的时候
你就会觉得心情好像更加的紧张
更加的冲动
但当你遇到一些事情
故意的刻意的
下意识的将你的呼吸放慢的时候
你的情绪也能够得到平缓
你的思维也能够越来越清晰
从生理层面上来讲
我们所有的运动
它都具有某种张力
但是呢
当我们的肌肉或者是头脑没有办法自由的去回到松弛或者是放松的状态的时候
它就会造成某种压力
压力呢
是会导致低质量的呼吸的
也就是我们刚才所说的浅薄
不稳定
集中于上胸部的这种快速呼吸
也会导致慢性紧张以及衰弱神经
而低质量的呼吸呢
它又很容易去引发更多的压力
所以这其实就是造成一个负面的循环
会导致我们身体当中的某个系统啊生病啊
或者是崩溃的可能
那如果从情感上面说
我们通常会在肌肉组织中以一种盔甲一般的自慰方式聚集大量的紧张以及情感的伤口
那正确的呼吸呢
能够改变我们的这个呼吸特征
从而使我们放下了这些盔甲
当我们增进了身体的整体的柔韧性
并且呢去扩张了我们的肺部
我们就增强了敏感度
并且削弱了我们的盔甲效应
那正常的呼吸方式呢
它能够使空气自由的流动
随着我们的这个盔甲和紧张的减少
我们的活力也就会随之加强
同时呢
我们就会有情绪上的安全感
而且我们的身体是会越来越强壮的
会产生一种强烈的踏实的感觉
好的 好的 好的
之前有科学家有说过
你呼吸的速度越快
你的寿命就会越短
当你放慢你的呼吸频率的时候
不但你的寿命会延长
同时呢
我们大脑的左右半脑之间优化的合作
焦虑
恐惧和担忧也会被戏曲化的平静下来
好的 好的 好的
当我们有意识的去减少每分钟呼吸的频率的时候
会给我们带来巨大的益处
一般的情况下呢
一个男人呼吸的频率
它是在每分钟十六到十八次
而女性呢
则是每分钟十八到二十次
好的 好的 好的
如果我们把每分钟的呼吸频率降低为八次循环的话
你就会感到更加的放松
能够释放压力
并且增加我们头脑的感知力
副交感神经系统就会开始受到影响
我们内在的治愈力也能够得到提高
如果你把每分钟的呼吸降低为四次
那么头脑的功能
它就会趋向积极的状态
对待觉知力呢
会有更强烈的感受
也增加了我们在视觉上的清晰度
我们的身体会变得更加的敏感
头脑当中的脑垂体和松果腺会开始在一个更强的高度上面去协调合作
并且呢
会产生一种冥想性的状态
特别是对于有失眠困扰的朋友来说
释放压力和你放慢呼吸的速度
它是有很直接的关系的
那么我们今天就来学习一个非常简单的自然呼吸法
它在睡前进行五分钟的练习
能够让你非常平稳
快速
自然而然的进入到深睡眠的状态
那在正确的简单的自然呼吸当中呢
我们的肚脐的运动是这样子的
吸气的时候它是突出
呼气的时候收回并且向上
很多人的呼吸呢
是刚好相反
在吸气的时候
会把肚子收回
这样呢
呼吸的空间就变小了
而不是变大
那那些经常焦虑以及包括抽烟的人
是很容易用这样的模式来呼吸的
如果你想要有一个非常良好的睡眠
那么你最重要的一件事情就是学会如何正确的呼吸
那么在学习和练习这个呼吸法的时候
我建议大家穿上宽松的
呃
特别是不会勒住腹部的衣服
这样呢
能够使你的横膈膜自由的运动
你可以采用坐着的方式
坐着的时候呢
注意要把脊柱挺直
肩膀放松
闭上眼睛
或者呢
你也可以躺下来
体验这个自然的呼吸
这个呼吸法呢
有两个比较重要的要点
第一个是用鼻吸鼻呼
当然如果你觉得很有压力的话
你也可以改成鼻吸口呼
自然的呼吸的时候呢
使用的是鼻子
这样会使空气通过过滤而变得更加的温暖和湿润
空气通过鼻孔进入到我们的身体
它同时会刺激我们的脑垂体以及我们的松果腺
另外呢
在呼气的时候
你需要彻底的呼出
把肺部的所有的气体都清空
第二个要点就是呼吸要尽可能的伸长而且缓慢
好
那么接下来呢
我就跟大家说一说具体的练习的方法
嗯
你可以躺在床上
或者是沙发上
用你的一只手
比如是左手放在你的胸口
另外一只手右手放在你的腹部的肚脐的地方
正常的呼吸
就是按你现在平常的已有的这样的一个呼吸方式
去感受你两只手上下起伏的运动
并且呢
去比较一下两只手的运动的幅度
缓缓的吸气
缓缓的呼气
去注意感受你两只手的上下起伏的运动
并且记住这样的感觉
那么接下来呢
我们换一种方式
你缓慢的通过鼻子吸气
吸气的时候呢
让你的腹部
也就是你的右手慢慢的向外扩张
也就是你的腹部的肚子呀
慢慢的鼓起来
并且呢
把你的右手往上顶
胸口不动
也就是你左手的位置不会变化
在你呼气的时候呢
让你的腹部慢慢的向下凹陷
也就是你腹部的肚子慢慢的回收
体会那种腹部的涨落的感觉
并且可以通过比较你两只手的运动的幅度
去体会和刚才的习惯性的呼吸方式有什么样的不同
我们一起来练习伸长
缓慢的用鼻子吸气
去感受你的右手被你腹部慢慢的顶起来
它的幅度不会太大
所以呢
不用刻意去要求手被顶的很高
同时呢
去注意你的胸口
手是不动的
所以尽可能的让你的气体穿过你的胸腔
去让它沉到腹部的位置
就像吹气球一样
那呼气的时候呢
让你的腹部慢慢的回落
到最后
你可以下意识的去收一下你的腹部
让它向下收的时候
同时呢
感觉你的肚脐在有一点点朝你的啊胸口的位置去收
就是有点上提
这两个呼吸的时候
都要保证我们的胸口
也就是你左手的位置是不动的
这样练习几分钟
并且呢
要留意观察你两只手在吸气和呼气当中的运动
如果说放在你胸口的左手运动比你放在腹部的右手更加的明显
那么这可能意味着你还没有掌握这个呼吸的技巧
需要慢慢的练习
那掌握的朋友呢
一呼和一吸控制在十五秒左右
也就是当你深深的吸气的时候
鼓起肚子
心中默数五下
然后停止呼吸
屏息一秒钟
然后呢
再慢慢的呼气
也就是回缩肚子
同时在心里数五下
然后再屏吸一秒钟
也就是在我们呼和吸的末尾
加上了一个屏吸的动作
在我们练习这个呼吸法的时候呢
很重要的一点就是要让呼和吸等长
这个呼吸法
它能够增加我们的吸氧量
同时呢
它能够充分利用我们肺部的容量
使我们可以获得比正常浅呼吸多至少七倍的氧气量
而且呢
在一天当中的任何时候
你都可以练习
增加的这个氧气量
对我们的身体和心理都是非常有益处的
开始的时候呢
你可能会感觉到有轻微的不适
或者是头晕
所以要注意让呼吸慢下来
但同时你要记得
当你有不舒服的时候
你随时可以回到你正常的已有的呼吸方法去缓解一下
那当我们每次练习这种呼吸方法的时候
至少要练习四分钟以上
因为这个时候呢
要恢复氧气和二氧化碳之间的平衡状态
大概要花四分钟左右的时间
如果像我们刚才所说的
我们注意呼和吸的时间等长
这样呢
能够达到最有效的一个平衡
好的
那么接下来呢
根据我的语音引导
我们一起来练习一下今天的呼吸方法
躺在你最舒服的地方
闭上你的双眼
将你的双手掌心向上
平放在身体的两侧
让你的双脚脚跟轻轻的碰在一起
两个脚向两旁自然的舒服的张开
现在把你的注意力放在鼻子上
伸长
缓慢的吸气
屏吸
缓慢深长的呼气
屏吸
伸长
缓慢的吸气
屏息
伸长
缓慢的呼气
屏晰
按照这样的节奏去留意你在呼吸上的变化
每一次吸气
心中默默的数五下
也就是五秒钟的时间
感受你腹部的微微隆起
让你的胸口尽可能的不要有起伏
在每一次屏息的时候
只要轻轻的把你呼吸的阀门关上
在心中数一下
然后就可以慢慢的把阀门松开
让腹部当中的气体随着你腹部的回收
慢慢的送出到体外
每一次呼气
也在心中默数五下
在呼吸的结尾也加一个屏息一秒钟
the
将你的注意力全部放在你的呼吸上
去感受气体穿过你的鼻腔
温暖而又湿润
它穿过你的胸腔
但并不对你的胸腔产生任何影响
它缓缓的沉入到你的腹部
并且呢它将你的腹部轻轻的撑起来
去感受气体在你身体当中产生的张力以及变化
每一次呼气
让所有的气体从原路径返回
在你掌握了这样的方法之后
你也可以把吸气和呼气的时间慢慢的拉长
中间的屏息你也可以增加至三秒
这个练习会让你慢慢的平稳下来
随着这个音乐
随着我们的呼吸
今天的课程也到这里结束
希望大家能够在这几天多加练习一下
我们下节课再见
